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La quinoa tiene un alto nivel de proteínas, hasta un 23%, aunque depende de los distintos tipos que hay en el mercado.

Las personas veganas no consumen ningún producto de origen animal, lo que además de la carne y el pescado, incluye los huevos, la miel y todos los productos lácteos como la leche, el queso o el yogur. Cada vez son más personas las que por razones éticas, ambientales o nutricionales deciden seguir una dieta vegana. Esta tendencia se refleja en el mercado donde cada vez hay más productos aptos para veganos como, por ejemplo, la amplia variedad de bebidas vegetales, el tofu o los alimentos a base de soja en busca de conseguir distintas fuentes de proteínas vegetales.

Precisamente, la soja es uno de los alimentos más consumidos por su alto contenido en proteínas, tal y explica María José Cejas, farmacéutica de la Farmacia Europa, en Puente Genil (Córdoba). “Es la legumbre que más proteínas aporta y menos hidratos de carbono, en concreto 35 gramos de proteínas de cada 100 gramos de soja”, explica.

Al respecto, Miquel Gironés, nutricionista y director del canal Club Vida 10, comenta que la soja es un alimento versátil y fácil de encontrar. “Muchos de los mitos que corren por internet sobre la soja: que si es cancerígena, si me hará crecer los pechos, etc… no tienen base científica”. A su juicio, las proteínas deben ser lo primero a la hora de hacer la compra, cocinar y empezar a comer. “Son imprescindibles para mantener un cuerpo fuerte y con energía para todo el día”, apunta Gironés.

Ocho alimentos para conseguir proteínas vegetales

Las legumbres, los frutos secos y algunos alimentos como los champiñones son otras fuentes de proteínas vegetales que, junto a la soja, son la base de un menú vegano equilibrado. A continuación, Cejas detalla los beneficios nutricionales de ocho alimentos con alto valor proteico:

1. Garbanzos:

Se trata de una legumbre con vitaminas B3, C, K y B9. Además, este alimento se puede consumir tanto en guisos como en ensaladas y son la base de recetas saludables como el hummus.

2. Lentejas:

Destacan por su contenido en hierro, zinc, magnesio, sodio, potasio, selenio, calcio y vitaminas. Las lentejas tienen vitaminas del complejo B como la B2, B3, B6, B9 (ácido fólico), vitamina A, vitamina E. Además, Cejas subraya que “este alimento es una buena fuente de fósforo, manganeso, y ácido fólico”. Al igual que los garbanzos, las lentejas se pueden utilizar tanto en platos de cuchara como en ensaladas.

3. Seitán:

Es una pasta de proteína de trigo, por tanto, es un alimento rico en proteínas y bajo en grasas e hidratos de carbono. El seitán de forma marinada se utiliza en las recetas veganas para simular la textura de los filetes de carne.

4. Tofu:

Es un derivado de la soja y tiene un alto contenido en hierro y calcio. También contiene vitamina B1 y minerales como el manganeso, el selenio, el fósforo, el cobre y el zinc.

5.  Quinoa:

Tienen un alto nivel de proteínas, hasta un 23%, aunque depende de los distintos tipos que hay en el mercado. La quinoa es un ingrediente idóneo para completar las ensaladas y aporta minerales como el calcio, el hierro, el magnesio y el fósforo, así como vitaminas (C, E, B1, B2 y niacina). Además, este alimento es rico en aminoácidos, que influyen en el desarrollo cerebral, y grasas Omega 6.

6. Champiñones:

Este alimento aporta proteínas de origen vegetal, fibra, minerales (magnesio, fósforo, yodo, calcio, zinc y potasio) y vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B9, C, D y E.

7. Frutos secos:

Las nueces, las almendras, los anacardos, las avellanas…son una buena opción para complementar desayunos, meriendas y ensaladas porque aportan fibra, antioxidantes y vitaminas B y E.

8. Proteína en polvo vegana:

Gironés añade a la lista este ingrediente y explica que se trata de “un alimento (guisante, arroz, soja, alubia, etc) al que se le ha quitado el agua, se ha hecho polvo y en algunos casos se ha aislado la proteína del resto de nutrientes”.

A la hora de realizar la compra, Gironés recuerda que las verduras congeladas son una buena opción: “Al contrario de lo que piensan muchas personas, las verduras congeladas son nuestras aliadas cuando queremos algo sano y rápido”.

Sobre cómo cocinar estos alimentos, ambos especialistas aconsejan hacerlo de la forma que sea más cómoda para el consumidor y, si es posible, reducir el proceso de cocinado para mantener los nutrientes esenciales.

Dieta vegana: ¿son necesarios los suplementos vitamínicos?

Estos expertos indican que las personas que sigan una dieta vegana deben tomar suplementos de vitamina B12 porque no van a obtener las cantidades necesarias de los alimentos, aunque estén enriquecidos de forma artificial.

A veces, también puede ser necesario la ingesta de suplementos de hierro y calcio, pero siempre pautado por un especialista. “Una dieta vegana debe incluir todos los alimentos mencionados y debe cumplimentarse con un suplemento nutricional, para no notar decaimiento”, añade Cejas.

Para Gironés, el resto de nutrientes se pueden obtener de los alimentos en cantidades suficientes con una buena planificación nutricional. Este nutricionista aconseja, además de los alimentos descritos, las siguientes pautas para mantener una dieta equilibrada:

• Al menos tres raciones de fruta al día.

• Dos tés o infusiones diarias.

• Una ensalada abundante, ya sea cruda o con vegetales cocidos.

• Fuente: http://ow.ly/aJvJ30qxJgB